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防ごう!熱中症

暑い暑い夏がやってまいりました。

胸が熱くなった東京オリンピックも終わりましたが、夏本番はまだこれからです。

今年は密をさけて、熱中症対策をしっかり行い、楽しい夏休みをお過ごしください。

 

本日は熱中症対策の栄養管理についてお話ししていきたいと思います。

 

大きな向日葵が咲いています

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《目次》

1 熱中症とは

2 水分だけでは脱水になる?

3 食事でもミネラルをしっかり摂ろう

 3-1ミネラル不足にならないために

4 糖質のとりかた

5 朝ご飯のすすめ 

 5-1 味噌汁のすすめ

6 最後にまとめ 

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1 熱中症とは

 

熱中症とは、高温多湿な環境下で、体内の水分やミネラル(ナトリウムなど)のバランスが崩れることにより、起きる体調不良のことを言います。

 

どんな症状が起こるかと言いますと、身体のだるさや疲労、立ち眩み、手足のしびれ、けいれん、発熱、脱水、頭痛、吐き気や嘔吐、ひどくなると意識不明となってしまうこともあります。

悪化すると、かなり深刻な体調不良に見舞われるので、熱中症を軽くみてはいけません。

 

 

昔は、「熱射病」と呼んでいましたが、炎天下でなくても、室内でエアコンを我慢し高齢者が発症するケースもあるため、「熱中症」と言われるようになりました。

 

 

幼児が車に取り残されて熱中症で亡くなるという痛ましい事故も多発していますから、本当に気を付けたいです。

 

特にお子さんの場合は、自己管理ができませんので、保護者が是非これからお話しをする熱中症対策を読んで実践してほしいです。

 

 

2 水分だけでは脱水になる?

 

真夏の炎天下の環境で、水だけを飲んでいる人はいませんか?

真夏の炎天下で、水だけでは、「脱水」を起こしやすくなります。

 

「脱水」とは、    自身が摂った水分よりも、失った水分の方が多い時に起こる症状で、身体のだるさや疲労などと言った熱中症と同じような症状が出ます。

 

読んで字のごとく、「脱水」は、身体から水が抜けるわけですから、単純に水分だけ摂れば良さそうだと思ってしまうのもやむを得ないでしょう。

 

実は私たちの体液は、真水ではなくナトリウムやカリウムなどの電解質(イオン)を含んでいます。


電解質(イオン)には、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあり、体内の水分調整や筋肉の調整をおこなっています。


特にスポーツやサウナ、お風呂など発汗する場面では、大量に電解質が失われるため、意識してナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム入りの水分をとりましょう。

 

ミネラルウォーターでも良さそうですが、実は日本のお水は「軟水」のため、ミネラルウォーターの中のミネラル成分はかなり少ないのが難点です。

 

コントレックスをはじめとした「硬水」のミネラルウォーターが、ミネラル補給にはおすすめのお水になります。

もちろん、軟水+天然塩や梅干しを加えるというならば良いかもしれません。

 

また、薬局で販売されている「経口補水液」でしたら、私達の体内の電解質にあわせて開発されたドリンクですから安心です。

 

 

 

3 食事でもミネラルをしっかり摂ろう

 

夏場のミネラル補給におすすめなのが、梅干しや天然塩です。

 

適度な食塩は脱水対策に必要ですが、精製されたお塩はあまりお勧めできません。

なぜならば、ナトリウムは大量でも、その他のミネラルが精製されていて、ほとんど入っていないからです。

 

オススメは精製されていない沖縄のお塩です。特に沖縄県の海の天然塩には、ミネラルが豊富なことで有名です。特にマグネシウムやカリウムが豊富です。

 

マグネシウムもしっかりとっておきたいミネラルの1つです。

 

なぜなら、ばマグネシウムは、エネルギーを作り出すために必要なミネラルとなるためです。その他300種類以上の酵素の補酵素としての役割があるので、代謝を円滑にするためにはマグネシウムが必要不可欠です。

 

こむら返り(足がつる)になりやすい人も、マグネシウム不足のケースが良くあります。

 

 

3-1ミネラル不足にならないために

 

ミネラルがいかに大事か、ここまでお読みいただいた方にはご理解いただけたかと思います。

 

ミネラルは加工食品を多く摂取する人ほど、不足してしまいます。

 

加工食品に多く入っているリン酸塩(ph調整剤)は、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルを排泄してしまいます。

 

もちろん、多忙な方はうまく加工食品を利用した方が、ストレスも貯めずに精神衛生上よろしいので、結果として健康的かと思います。

しかし過剰な添加物まみれの食生活は、健康には良くありませんので気をつけましょうね。

 

 

4 糖質のとりかた

 

次に糖質についてお話しをします。

 

糖質不足になると低血糖が起こり、熱中症も悪化します。

かと言って、糖質過剰だとビタミンB群が消費されてしまい、疲れやすくなったり、脚気症状を起こしたり、という心配もあります。

 

やはり効率のよいエネルギー源は、糖質ですからお米をしっかり食べましょう。

運動中は、適度にスポーツドリンクで、糖質と電解質を補給するべきです。

 

ハードな運動をしているにもかかわらず、糖質制限をしているからといって、全く糖質を摂らないと、特殊な人(ケトジェニック体質な人)を除いては、低血糖でふらついたり、倒れたりということもあります。

 

炎天下で身体を動かす前には、おにぎりやバナナを食べると良いでしょう。

 

よく部活動の練習や試合中に「蜂蜜レモン」が配られますが、あれは理にかなっています。蜂蜜で適度に糖質を補給しながら、レモンのクエン酸で疲れをとることに役立っているのです。

ガラス瓶に入ったカットフルーツとペットボトルに入ったレモンウォーターが並んでいます

5 朝ご飯のすすめ

 

そして朝ご飯をしっかり食べることが実は、熱中症予防に役立ちます。

特に白米には水分が多く含まれますので、水分摂取にもなります。

お米を炊飯する際には、多くのお水を入れますからね。

 

実は私たちは、飲料以外で、食事からも多くの水分を知らず知らずに摂取しています。

しかし、朝は時間がないからと、朝ご飯を抜いてしまうと、脱水を起こしてしまいます。

 

特に朝は、寝ているときに失われた水分を補給する意味でも、寝起きの水分補給に加えて、しっかりと朝ご飯を食べることが非常に重要です。

 

熱中症にかかる人は、朝ご飯を食べていなかったケースが多いと聞きます。

 

 

5-1 味噌汁のすすめ 

できれば和食が良いでしょう。

ご飯とお味噌汁は、熱中症予防メシと覚えておきましょう。

 

パン屋の人間からすると、朝は「米粉パンで!」と言いたいところですが・・・(笑)

もちろん、米粉パンとセットで味噌汁、スープをつけていただければ素晴らしいです。

 

何故、味噌汁が熱中症対策に有効かと言いますと、水分と塩分が補給できるからです。

他にもお漬物や梅干しなど、塩味の強いものは是非、朝に食べるのが良いですね。

なんて素晴らしいのでしょう、和食!

 

和食についての記事は、こちらも是非ご覧ください。

 

 

6 最後にまとめ 

 

良く食べ、よく休む!これも熱中症予防に重要です。

 

睡眠不足のまま、炎天下のスポーツは本当に危険です。炎天下のグラウンドで部活動をされている学生さん、しっかり寝ましょう!

 

基本の健康管理こそが熱中症予防に大切ですが、どんなに健康優良児であっても、熱中症にはなります。

 

熱中症を甘くみることなく、少しでも体調が悪いと感じることがあったら、エアコンの効いた室内で休み、電解質入りの水分と糖分を摂るなどの対策を怠らないようにしましょう。

 

そして緊急時は、遠慮せずに救急車を呼びましょう。

くれぐれもよろしくお願いします。

 

今回も皆さんの健康と、楽しい夏になることを願って、この記事を書かせていただきました。

お役に立てば幸いです。

 

【参考文献】

食べて飲んで身を守る! 熱中症撃退レシピ