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【ダイエットしたい方必見!!】たんぱく質、意識していますか?

 

 

 皆様、こんにちは。


 本日も、グルテンフリー米粉パン工房「田んぼのパン工房 虹の穂」コラムへお越しくださり、ありがとうございます。


2023年始まってから最初のコラムとなります。
本年も、ご覧くださる皆様のお役に立てるような内容や当店・虹の穂の魅力をお届けしますので、どうぞ、よろしくお願いいたします。

 


 去る1月7日は、「七草の日」でしたが、皆様は七草粥を召し上がりましたか?


 この日は、一年で最初の節句「人日の節句」ですが、「七草の日」として広く知られていますね。
このような節目の日にいただく食事を「行事食」と言いますが、七草粥もそのひとつ。


昔、中国では「人日の節句」は、人を大切にする日ということで、「7種類の具材を煮込んだ羹(あつもの・汁物のこと)を食べる」習慣がありました。これが平安時代に日本へ伝わり、今に残ります。

 

 お正月の豪華な食事で疲れた胃腸を養い、さらに冬に不足しがちな栄養を補う意味があります。
大事な消化器官である胃腸を養うことで「無病息災」を願うということにも繋がっています。


 1月7日の「七草」は、「春の七草」と呼ばれています。


 皆様は、どんな種類があるかは、ご存知かと思いますが...


   せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろ

ですね。

 

 さて、話は変わりますが、お正月明けは「お正月太り」が気になる方が多いかと思います。


 普段食べ慣れない豪華な食事に加え、身体を動かすことも減りますね。
さらに、お正月といえば「お餅」!


 お餅は、とっても美味しく、日本の伝統食とも言えます。
もち米からできており、グルテンフリー食品のひとつですが、糖質の塊かつお腹にたまりやすく消化しにくいものでもありますので、やはり「お正月太り」に繋がりやすい...


 七草粥で、「不足しがちな栄養を補う」と先ほど述べましたが、お正月に「たんぱく質」を意識された方はいらっしゃいますでしょうか?


 お節料理は、保存性を高めるために砂糖がたっぷりと使われているうえに、実はたんぱく質が少なめ。


 たんぱく質は身体を作るために欠かせない栄養素なのですが、不足してしまうとダイエットに成功しない栄養素とも言われています。

 

 そこで、本日は、「たんぱく質」についてお話していきたいと思います。

 

 

 

「たんぱく質」って何?

 

 まずは、「たんぱく質」の働きについてご説明したいと思います。


 たんぱく質は、脂質・糖質と並んで「三大栄養素」と呼ばれており、私達人間の生命維持に欠かせない栄養素で
す。

 

 たんぱく質の働きは、わたしたちの身体の組織...筋肉や血管、内臓、皮膚や髪の毛、爪などを作る材料になることです。


 身体の大部分はたんぱく質でできており、特に筋肉は約80%がたんぱく質で成り立っています!


 血液の細胞やホルモン(女性ホルモン、成⻑ホルモンなど)、様々な栄養素を身体が吸収できるように分解してくれる酵素も、たんぱく質が材料。
さらに、身体を動かすエネルギー源としても使われます。

 

 では、たんぱく質は、どのように体内で作られるかというと...

 

 「アミノ酸」とは、たんぱく質の最小単位です。
 わたしたちヒトの身体を構成するのは、わずか 20 種類のアミノ酸。
 これらの様々な組み合わせによって、全身の機能の異なる膨大な種類のたんぱく質が作り出され、生命維持のために働いています。


 わたしたちの身体には、たんぱく質は欠かせない栄養素なのです!!

 


 ところで、先ほど、「筋肉や血管、内臓、皮膚や髪の毛、爪などを作る材料になる」とお話しましたが、たんぱく質は美容のためにも欠かせないのですよ。

 


 お肌が荒れたり、髪の毛が細くなったり傷んできたり、爪が割れやすくなったりなどの症状が現れたら、まずはご自分の食事を思い返し、必要な栄養素がしっかりと摂れているか振り返ってみましょう。

 

 美肌にはビタミン C やビタミン B 群が有名ですが、お肌そのものを作るのは、「たんぱく質」。
 エステに行ったり、高機能の美容液と購入したり、美容院等でケアしてもらうということよりも、まずは「たんぱく質」が不足していないかを振り返ってみてくださいね。

お肌ぷるぷるにつながる「コラーゲン」もたんぱく質が材料なのですよ。


 【たんぱく質+ビタミン C+鉄】を一緒に摂取することで、お肌のコラーゲンは生成されます。
パプリカやブロッコリー、小松菜+あさり、レバーなどと一緒に摂ることをお勧めします。

 

 

たんぱく質は太りにくい

 

 前回のコラム(【年末年始のあとに...】からだリセットしませんか? – グルテンフリー米粉パンのお店|田んぼのパン工房 虹の穂 (tanbonopan-nijinoho.com))で「断食」を取り入れて、身体をリセットする方法をお伝えしましたが、これはあくまでも「胃腸を休ませる、リセットする」という目的です。


 「断食」も⻑期的に続けるとダイエット効果がありますので、目標とする体型・体重へと痩せることも可能です。


このコラムでは、「引き算も大事」とお伝えしましたね。


あれも大事、これも必要...と食事以外にサプリメントも摂って...と日々栄養摂取を意識していても、過剰摂取分は、体外へ排出されますし、サプリメントそのものは、体調や体質によっては胃腸や腎臓に負担がかかったり、消化に時間がかかってしまったり、サプリメントを作るために使われている添加物は本当に身体に良いのか...という問題もあります。

 


 上記のような摂り過ぎの点もリセットする意味で、引き算も大事です。

 

 ですが、今回のたんぱく質コラムでお伝えしたいのは、真逆かもしれない!?
ダイエットに関しては、「何を食べるか」ではなく、「何を食べるか」が重要な鍵なのです。

 


 ダイエットに失敗する原因の一つが「短期集中で減量しようとすること」です。

 


短期集中型ダイエットは、食事制限が代表的ですが、減らし続けないと効果が出にくいどころか、リバウンドのリスクが非常に高いのです。

 


 朝はコーヒーや野菜ジュースだけ、お昼はサラダ(+満足感を出すためにゴマドレッシング)夕食は野菜中心のお鍋...一見ヘルシーで栄養バランスも良いように見えるのですが、たんぱく質が不足していることに気づきませんか?

 

 食事制限をすると、どうしてもたんぱく質が不足しがちなのです。

 


 前項でお話したように、たんぱく質は筋肉を作る材料です。
 筋肉は、身体を動かす以外にも、基礎代謝を上げる、というダイエットにも重要な役割を持っています。

 

 

 「基礎代謝」とは、体温の維持や、心臓・肺などを動かして生命を維持するなど、生きるために必要不可欠なエネルギーのこと。一日の消費エネルギーの6〜7割を占めています。

 


筋肉が減ってしまうと、この基礎代謝も低下し、結果太りやすくなってしまうのです。
それだけではなく、筋肉が減少すると、たとえ体重が減っていたとしてもメリハリのあるボディラインではなくなるので、なんとなく太って見えてしまう...


そうならないためにも、たんぱく質摂取は、とっても重要!

 


また、栄養素も何かが不足していると、食事後の満足感を得ることができず、「何か欲しい」とついついダラダラ食べてしまいがちです。

 


これも、まずはたんぱく質をしっかりと意識して摂ることで、腹八分目でも食事からの満足感をしっかりと得ることができ、慢性的な空腹、そこからの過食を防ぐこともできます。

 


ちなみに、一日に必要なたんぱく質量(g)は、「0.66×体重(kg)」で計算をすることができます。
※この値は、18歳以上の男女で、身体活動レベルが普通の場合。乳幼児や運動・筋トレをする人、高齢者の場合は異なります。

  こちらも、ぜひ参考にされてみてくださいね。

 

 

米粉パンを食べるときは...

 

 当店・田んぼのパン工房 虹の穂でも取り扱っております米粉パンは、グルテンフリーですので、腸内環境を整えることに繋がります。

 

 ですが、小⻨に含まれているグルテンがありませんので、たんぱく質は少し不足しがちです。

 「たんぱく質だから」と言って、グルテンを積極的に摂ることをお勧めできないのは、読者様もご存知のことと思います。

 

しかも、原料である米粉は白米を粉にしたものであり、精製されていますので摂りたいビタミンなども不足しがち。

  食べ過ぎには注意は必要...ですが、副菜等との組み合わせにより不足分を補うことができますよ。

 

 

たとえば、当店で人気の商品のひとつであります【米粉バンズ】に、レタスなどの生野菜+鶏ハムを挟むと手軽にたんぱく質が摂れる一品に。

 

さらに、ネットショップ限定販売で好評の【魚ロッケ】を米粉食パンに挟んでサンドイッチにしていただいても、魚のたんぱく源を摂取することができますので、手軽に“美味しいグルテンフリーサンド”を楽しむことができます。

 


 グルテンフリーかつたんぱく質を意識した食事は、一見難しいように思えますが、たんぱく質を積極的に摂取することは、血糖値を上げにくい、という利点もあります。

 


 米粉パンは糖質です。糖質も、身体のエネルギー源となりますので重要な栄養素ですが、血糖値を上げやすく、糖質の過剰摂取は、その余剰分が脂肪となり体内に蓄積されやすくなります。血糖値の急上昇・急降下も内臓機能障害を起こしやすい原因となりますので、血糖値コントロールの意味でもたんぱく質を摂取することは大事なのです。

 


 たんぱく質は、大豆や鶏肉、卵などに豊富に含まれます。

 可能な限り、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く摂取していきましょう。

 

 

 

最後に

 

 若芽が出始める今時期。
 寒い季節でも、地面・雪の下では、草たちがまだまだ小さいながらも寒さに負けずに「命」を大きくしようとがんばっています。
その力強さから「厄除け」の意味も含まれている「七草の日」。

 


 胃腸を休め、不足しがちな栄養を補いながら、身体を調整することは、季節の変わり目は特に意識していきたいものです。

 


 健康のために、ダイエットのために、あれもこれも...と挑戦してみることは素晴らしいのですが、まずは、自分に合うものを探してみて、「これだ!」と思うものを継続してみましょう。

 


 すぐ止めてしまうと、効果は出ませんね。

 


 【継続は力なり】と言いますね。

 


 当店の店⻑も、⻑きに渡り研究・試作を続けたからこそ、「美味しい!」と皆様がおっしゃってくださる「米粉パン」をご提供できております。

 


 2023 年は、まだ始まったばかりです。

 


「今年こそはダイエット!!」と目標を立ててらっしゃる方は特に、「たんぱく質」を意識した生活をしてみることをお勧めします。

 

今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

 

 

次回もお楽しみに★

 

 

 


【参考文献】
・『図解・眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話』
/(監修)藤田 聡(株式会社日本文芸社)
・『日本人の食事摂取基準(2020年版)』報告書・各論「たんぱく質」
/厚生労働省(https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html