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ダイエットをしたければ小麦を抜こう!

巷では様々なダイエット方法があります。

ただ単にカロリーだけを減らすダイエットでは、身体に必要なたんぱく質、ビタミン・ミネラル、食物繊維が不足してしまい、逆に体調を悪くしてしまうことがあります。

結論からお話しをすると、
本日お話するダイエット方法は、「血糖値の上がりすぎに注意し、バランスよく食べましょう。」という一般論のみらなず、「炎症」がダイエットに及ぼす影響についてお話しをしていきます。

実は、「小麦粉と炎症の関係」について興味深いお話しもしていきますので、お楽しみに。

目次

1 意外な小麦粉の問題点

1-1 炎症とインスリン抵抗性

1-2 血糖値の上げやすい食材

1-3 主食はどうする?

1-4 米を主食とする和食「まごわやさしい」

2 悪い油をとらない

3 規則正しい生活と運動

ピザとハンバーガーとフライドポテトとチキンナゲットをたべる肥満の人

1 意外な小麦粉の問題点

実は小麦は、砂糖以上に血糖値を上げやすい事はご存知でしょうか。

またこちらの書籍によると小麦粉はお腹周りの脂肪の元になりますと書かれています。

他にも小麦粉は腸に対して炎症を起こすことから、慢性の炎症の原因となります。
意外に思われるかもしれませんが、下痢は炎症です。

小麦の腸に対する炎症についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

わかりやすい炎症と言えば、風邪やウイルス感染、怪我などがありますが、
これを「急性炎症」と言うのに対して、長く続く炎症のことを「慢性炎症」といいます。

「慢性炎症」は、脂肪肝や腸内環境の炎症などをイメージしていただければと思います。
そして肥満も慢性炎症です。

1-1 炎症とインスリン抵抗性

これらの慢性炎症には、さまざまな免疫部隊が発動することになり、炎症性サイトカイン(ホルモンみたいなもの)を出します。

この「炎症性サイトカイン」には、インスリンの効きを悪くする作用があります。

インスリンの効きが悪いことを医療用語で「インスリン抵抗性」と言います。

※インスリンとは:血糖値を下げるホルモンのこと

ですから肥満で、2型糖尿病になるのには理由があるのです。

1-2 血糖値の上げやすい食材

脂肪肝などの炎症によって、インスリン抵抗性(インスリンの効きがわるくなること)が起こってしまいます。

まずは、脂肪肝や肥満にならないように、「精製された白砂糖」や「清涼飲料水」は減らすことが重要です。

砂糖たっぷり入ったドリンクのイメージ

なぜならば、白砂糖は血糖値を急上昇させるからです。
さらに、小麦粉に関しては、冒頭でも述べましたが、白砂糖以上に血糖値を急上昇させます。

それによって大量のインスリンが分泌されてしまうと脂肪を増やしてしまう(※)ことになるのです。
※インスリンには、脂肪を合成する作用があります。

1-3 主食はどうする?

では、小麦粉を減らすとなると、主食はどうするのか?
「糖質制限は痩せるし、主食を抜くか!」という発想をしたそこのあなた!

ちょっと待ってください。

糖質を抜けば、確かに一時的には痩せます。
ただし、エネルギー切れになり疲れやすくなったり、肉食により便秘になったり、という問題がおこる方も一定数います。

また穀類や芋類にはでんぷんという糖質以外にも食物繊維やミネラルが豊富という側面がありますので、決してゼロにするなんてことは、おすすめしません。

もちろん炭水化物を摂りすぎて肥満になる人もいますので、あくまでも適量(※)ですよ。

この適量とは、スポーツマン、成長期などの活動量やストレス量によって違いますので、医師や栄養士などの専門家の指示のもと、摂取量を検討していきましょう。 

1-4 米を主食とする和食「まごわやさしい」

では主食は、小麦粉の代わりに、何をとれば良いのでしょうか?

それはお米です。
理想を言うならば、胚芽米や酵素玄米がお勧めです。食物繊維やミネラルが豊富で栄養価が高いからです。

また米食にすることで、質の悪い脂質の取りすぎを防ぐこともできます。

パンにはマーガリン(トランス脂肪酸)を塗ったり、砂糖たっぷりの甘いジャムを塗ったりします。

お米にすると自然とお味噌汁や納豆などの和食の献立になりやすく、栄養バランスも整いやすくなるからです。

今日から「まごはやさしい食」を摂り入れてみましょう。

ま:豆類(大豆)
ご:ゴマなどの種実類
わ:わかめなどの海藻類
や:野菜類
さ:魚および、魚介類
し:シイタケなどのキノコ類
い:芋などの炭水化物(お米も含む)

これらの食材を献立に考えると、ミネラルと食物繊維のバランスが整い、お通じにもとても良いです。

近年では腸内環境が悪い人は、糖尿病のリスクを上げることがわかっています。
実は血糖値のコントロールを行う腸内細菌叢というものが存在してきているようです。

2 悪い油をとらない

油には炎症を起こす油と炎症を止める油があります

炎症を起こす油=リノール酸(サラダ油、ごま油など)

炎症を止める油= αリノレン酸(えごま油、アマニ油、) EPADHA (お魚の油)

もちろん炎症があることでウィルスと戦って熱や鼻水を出し、ウィルスに打ち勝つことができますが、ただしその炎症が長く続いてしまうことが問題です。

先ほどお話しをした「慢性炎症」が、インスリン抵抗性の原因となりますから。

現代人は圧倒的に、サラダ油などのリノール酸が多すぎます。
ですから今日から油の質を見直していきましょう

自宅ではサラダ油ではなくオリーブオイルを使い加熱調理を行うなど。
こめ油もサラダ油と比較すると良質ですので、おすすめです。

サラダ油を減らすことで、炎症を促進する「リノール酸」を減らし、えごまオイルやアマニオイルをプラスすることで、炎症を抑制する「αリノレン酸」を増やしていきます。

ちなみに、えごまオイルやアマニオイルは生のままでお料理に使ってください。
加熱料理をしてしまうと酸化してしまうので、絶対に加熱はNGです。

えごまオイルでカルパッチョを作ったり、ゴマ和えや納豆に垂らしたり、ドレッシングを作ったりとお試しください。

あとEPADHAの豊富な青魚も食べてください。できれば刺身で食べるのがおすすめです。

油の質を見直すだけで体の細胞が生まれ変わります。
時間はかかりますがコツコツとやっていきましょう。 

3 規則正しい生活と運動

炎症を減らすには良質な睡眠も欠かせません。
私達は、寝ている時間に炎症を治していることがわかっています。

内臓脂肪を減らすには、良質な睡眠と運動も大切です。
何かヒントになれば幸いです。

参考文献
最高の体調 鈴木祐(著)
体内の「炎症」を抑えると、病気にならない! 池谷 敏郎 (著)