SIBOの人は低フォドマップ食がおすすめ
小麦粉や乳製品たっぷりのスイーツを食べるとお腹がはる人や、砂糖やオリゴ糖などの糖質でお腹が張る人はSIBOかもしれません。
「SIBO」は聞きなれない言葉ですが、「シーボ」と読み、小腸内で過剰に細菌が増えている状態を指します。
目次
1 SIBOとは
SIBO（シーボ）とは、小腸内で細菌が増えすぎてしまっている状態を言います。
本来大腸には、善玉菌や悪玉菌などの微生物がたくさんいるのですが、その微生物が小腸にまで上がってきていて過剰に増えてしまっているのです。
SIBOの人は、胃の不快感や便秘や下痢、ガスが出るなどの消化器系の症状を訴えます。
元々、「小麦製品」や「乳製品」でお腹がはる人は多いのですが、SIBOの人ではそれらの食品で顕著に反応しやすくなります。
また本来腸内環境に良いとされている「オリゴ糖」や「食物繊維」にも反応して、お腹がはったり、便秘や下痢になったりするので、特に厄介です。
2 「SIBO」の人や「過敏性腸症候群」におすすめの食事法
「SIBO」の人や「過敏性腸症候群※」の人は「低フォドマップ食」が有効と言われています。
※過敏性腸症候群は、便秘や下痢を繰り返し、病院で検査をしても器質的な異常は見当たらない病気です。ストレスで悪化すると言われています。
「低フォドマップ食」は元々、オーストラリアで開発され食事療法となります。
Fermentable：発酵性の
Oligosaccharides：オリゴ糖
Disaccharides：2糖類
Monosaccharides：単糖類
and polyols：ポリオール（糖アルコール）
の略で、この頭文字を取って「FODMAP」
糖質（オリゴ糖、2糖類、単糖類、食物繊維、糖アルコール）に反応して腹部膨満感が発生します。
💡下記の症状がある方はいないでしょうか。
✔ 玉ねぎやニンニクなどを食べるとお腹が張る
✔ 納豆などの発酵食品を食べるとお腹が張る
✔ 発酵食品やオリゴ糖を食べると便秘や下痢になる
✔ 発酵食品やオリゴ糖を食べるとガスが出る
✔ 小麦製品を食べると便秘や下痢になる
✔ 乳製品を食べると便秘や下痢になる
✔ 小麦製品や乳製品でガスが増える
✔ 腸内環境に良いと言われる食品をとっているが、逆に悪化している
不思議ですが、腸内環境に良いと言われる食材でお腹が張りガスが出るタイプの人がいます。
小腸内で様々な細菌が増えすぎてしまっているので、食物繊維や発酵食品によって過剰に反応し、小腸内の微生物が増えすぎてしまっています。
本来小腸は栄養の吸収される場所ですので、増えすぎてしまった細菌が、栄養の吸収を妨げるという問題も起こってきています。
玉ねぎやアスパラガスでお腹がはる人は、SIBOかもしれません。
3 SIBOとグルテン
グルテンは小麦粉に多く含まれるタンパク質です。
このタンパク質によってお腹が張ることも考えられます。
特にグルテンは腸の炎症を起こすことがわかっています。詳しくはこちらの記事をご覧ください
グルテンは消化が難しいため、腹部膨満感につながりやすい食材です。
小麦を食べてお腹の張りが強くでる方は、少しだけグルテンフリーの食事法を試してみてはいかがでしょうか。
4 「低フォドマップ食」具体的な方法
では具体的に「低フォドマップ食」の実践方法について見ていきます。
- オリゴ糖：アスパラガス、きな粉、ごぼう、玉ねぎ、えんどう豆、にんにく、らきょう、豆腐、小麦、納豆など
- 二糖類（乳糖）：牛乳、ヨーグルト、アイスクリームなど
- 単糖類（果糖）：はちみつ、果物など
- ポリオール（キシリトール・ソルビトールなど）：シュガーレスガム、プルーン、イチジク、マッシュルーム
1～4をはじめの3週間制限します。
「低フォドマップ食」という言葉から「低」=つまり減らすこと。
完全な制限をすることは不可能ですし、食べるものがなくなってしまうので、できる限り量を減らすことです。
お腹の張りや、下痢などの症状が治まったら、
1～4の中から、1グループずつ1週間ずつ戻していきます。
戻しても無反応であれば、そのグループは大丈夫です。
どのグループで反応起こるか調べていきます。
人によって反応する食材はそれぞれです。
オリゴ糖は大丈夫でも、単糖類や二糖類はアウトということもありますし、その逆もしかりです。
また少量なら大丈夫でも、大量に食べ過ぎるとダメなケースも多いかと思いますので、ご自身のお腹と相談して食事のコントロールを行ってみてください。
食物アレルギーの人のように永遠に制限する必要はありませんので、お腹の張りが治まったら少しずつ食物繊維やオリゴ糖の多い食品を戻していって構いません。
日によって腸内環境の変化はありますので、様子を見ながら「低フォドマップ食」を続けていっていただければと思います。
しかし自己判断でSIBOと思っていても、実際は大きな病気が隠れているかもしれません。まずは病院で検査をしてください。
少し難しい食事法ですが参考になれば嬉しいです。
この食事法について詳しく調べてみたい方は、下記の書籍は参考になるとおもいます。