コロナ時代に向けて、まずは腸活と温活から始めよう
2020年、世界的な混乱を起こした新型コロナは、今も尚、世界中で猛威をふるい続けています。これからの時代は、新型コロナと共存しながら、経済活動を行うことになります。そのために、我々は免疫力を向上させていくことが最も重要なテーマとなるでしょう。
免疫力を向上させるには、下記の３つのことに重点を置くことが大切です。
1つ目は栄養状態をあげること
2つ目は腸内環境をよくすること
3つ目は体温を上げること
前回の記事でもお話しをした「腸内環境と免疫について」はこちらの記事も参考にしてみてください。
目次
1 免疫を整えるには栄養が大切
基本的なことですが、私達の体は栄養なしでは生きられません。
まず3大栄養素の糖質・脂質・たんぱく質はエネルギー源として使われます。
また3大栄養素がエネルギーとしてしっかり体内で使われるには、ビタミンとミネラルが必要です。
そして、筋肉や骨、臓器、血液、酵素、ホルモンなど体を作るのには「たんぱく質」、そして「ビタミン」「ミネラル」が重要です。
意外かもしれませんが、「脂質」も細胞膜やホルモンの材料になっています。
免疫細胞（白血球）は「たんぱく質」でできていますので、お肉やお魚、大豆製品、卵などしっかりと食べていきたいですね。でも胃腸が弱い人は、たんぱく質をしっかりとアミノ酸にまで分解ができないので、消化を良くすることも重要になっていきます。
例えば、よく噛んでゆっくり食べること。
大根おろしや生姜、パセリも消化をよくすることで有名です。
最近はビタミンDのウイルスに対する効果、もちろん新型コロナに対しても良いことがわかっています。詳しくは、こちらの記事で解説しているのでご覧ください。
2 腸内環境の重要性
「発酵食品」と「食物繊維」が腸内環境をよくすることは有名です。
何故、腸内環境をよくすることが新型コロナ予防になるのか。
それは免疫細胞の7割は腸内で作られるからです。
腸は、体内への入り口です。（口や食道は、体内に見えて実は、まだ外側です。）
栄養素は、小腸で吸収されて、血液にのって全身に運ばれていきます。
腸では、侵入してきた細菌やウイルスを体内に入れないようにバリアを張っています。
もちろん体内に侵入してしまっても、様々な免疫細胞が連携して、細菌やウイルスに対抗しています。
それによって熱が出たり、くしゃみや鼻水が出たりするのは、風邪を治す力が働いている証拠です。
つまり風邪の症状は、免疫反応なのです。
とにかく新型コロナに対抗するには、免疫力を向上させることです。
免疫細胞についてのお話はこちらの記事でも解説しています。
また鼻や喉などの粘膜が丈夫なこともウイルスに負けないためには重要です。
粘膜の材料はたんぱく質、亜鉛、ビタミンAなど。
喉が乾燥しないように加湿をすること、そして口呼吸をしないように気をつけましょう。
口呼吸のある方は「あいうべ体操」がおすすめですので、ネットで調べてみてください。
話が脱線しましたが、とにかく腸内環境をよくしていきましょう。
2‐1 腸内環境をよくする発酵食品と食物繊維
摂りたい食材は「発酵食品」と「食物繊維」です。
「発酵食品」には主に乳酸菌、ビフィズス菌などが含まれていて、腸内環境をよくします。
お漬物やお味噌、塩こうじ、納豆など食事からとるのが難しい方は、乳酸菌サプリメントを使うのも良いです。
ただしヨーグルトは、乳製品に含まれるカゼインにより、腸内環境の炎症に繋がったり、お腹の張りに繋がったりしますので、あまりお勧めはしません。
そして「食物繊維」ですが、
果物、野菜、海藻、キノコ、雑穀米などに含まれます。
ゴボウ、レンコン、じゃがいも、さつまいも、らっきょう、玉ねぎ、オクラ、もずく、ワカメ、昆布、めかぶ、アボカド、こんにゃくなど
ゴボウの食物繊維はお茶で摂ることもできます。
薬局に行くと、「ごぼう茶」が売られています。
水溶性食物繊維の「イヌリン」が豊富なので、腸内環境改善に有効ですので、お試しください。
「ごぼう茶」には、カフェインも入っていないため、子供や妊婦さんにもおすすめできます。
2‐2 悪いものを摂らない
折角、「食物繊維」や「発酵食品」を摂っているのに、腸内環境を悪くしてしまう他の食材を沢山摂っていては意味がありません。
ですから、腸の粘膜に負担をかける食事をしないことです。
- 小麦製品
- 乳製品
- 大量の砂糖や異性化糖
- 添加物
- トランス脂肪酸
こちらの記事でも解説していますが、1～5のこれらの食品は腸に炎症を起こすことがわかっています。できる限り減らしていきましょう。
3 今こそ温活をしよう
体温が1度下がると、免疫は37％下がると言われています。
ですから温活です。
例えば、こんな温活が有効です。
- ホッカイロなどで腰やお腹、仙骨（お尻の中心部にある骨）を温める
- 飲み物は温かいものにする（せめて常温にして氷は入れない）
- 生姜（生は殺菌効果が高いが、体を温める作用はないので、加熱して使う）
- 暖房器具で部屋を暖める（空気が乾燥しないように加湿もする）
- 足元は冷えやすいので、床暖房、電気カーペットを使う
- レッグウォーマーを使う（足首を締め付けるソックスの重ね履きは逆効果になることも・・）
- 湯たんぽでお布団を温める
- 運動をして筋肉をつける
体温を上げることは、メリットしかありませんので、是非がんばって体温をあげましょう。
4 まとめ
免疫が低下する理由は、ストレスや睡眠不足、多忙など様々な理由がありますので、一概に食事がわるいことが原因とも限りません。
コロナ時代に生きる私達は、生き方も含めて、規則正しい生活習慣と食習慣を見直す時期にきているのではないでしょうか。
参考にしてみてください。
【参考文献】