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食品添加物と腸内環境 ~便が健康のバロメーター

添加物は腸内環境を悪くするという報告が数多くあります。
保存料や殺菌剤は腸内の微生物を殺菌してしまいます。

私達の腸には乳酸菌やビフィズス菌をはじめとした良性菌、日和見菌、悪性菌がひしめき合って、互いにバランスを取りながら腸内環境を左右しています。

一般的には「多様性のある腸」が良い腸内環境と言われています。
近年では除菌剤、除菌グッツなどによりなんでも除菌されてしまい、腸内の多様性がなくなってしまっています。

子供のころに「ばっちい環境」で育つと丈夫な子になるのには、腸内細菌の多様性が増すからです。

そして本日お話する食品添加物も、その腸の多様性を低下させてしまう大きな要因です。

ナッツや麦、プルーン、りんごなど食物繊維の豊富な食材が並んでいる

目次

1 腸内細菌を殺してしまう食品添加物

2 便を観察してみよう

3 今日から出来る腸をいたわる食事

4 まとめ

1 腸内細菌を殺してしまう食品添加物

冒頭でお話ししましたが、多くの食品添加物は腸内細菌達を殺菌してしまいます。

良い腸内細菌叢とは、お花畑のように様々な細菌達がいる(これを多様性と言います)状態です。ある一つの細菌だけが、突出してしまった状態では、腸内細菌バランスがよい状態とは言えません。

これから食品添加物が腸内細菌(腸内フローラ)に与える影響についての論文をご紹介していきます。

安息香酸ナトリウム、亜硝酸ナトリウム、ソルビン酸カリウムの「保存料」はマウスの腸内細菌の多様性を低下させることについて書かれた論文

Food Preservatives Induce Proteobacteria Dysbiosis in Human-Microbiota Associated Nod2-Deficient Mice

「保存料」は様々な食品に入っています。
食中毒をおこしたら大変なことになるので、当たり前のようにお弁当やハムなどの加工肉などにも使われます。

「亜硫酸塩」は、食品にとって安全であると見なされる濃度で、4種類の有益な腸内細菌の増殖を阻害することについて書かれた論文

Sulfites inhibit the growth of four species of beneficial gut bacteria at concentrations regarded as safe for food

「亜硫酸塩」はワインに入っていますね。
腸内環境のことを考えると、ワインは飲みすぎず程々にしたいです。

「乳化剤」のカルボキシメチルセルロースとポリソルベート80が人の腸内の有益の細菌を減らし腸炎を引き起こしたと書かれた論文

Dietary emulsifiers directly alter human microbiota composition and gene expression ex vivo potentiating intestinal inflammation

「乳化剤」はアイスやレトルト食品などクリーミーに仕上げたい食品によく入っていますね。

乳化剤は正式名称まで書かれていなことが多いので、その場合は、カルボキシメチルセルロースとポリソルベート80の可能性がありますね。

アスパルテームなどの「人工甘味料」は、腸内細菌叢を変化させることによって耐糖能障害を誘発しますと書かれた論文

Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota

「人工甘味料」はダイエット食品やカロリーゼロ飲料などに入っています。

実際は腸内細菌を変化させて、耐糖能障害(血糖値が上がりやすくなる)ことになるので、折角のカロリーゼロでもダイエットにならないかもしれませんね。

2 便を観察してみよう

多くの食品添加物で腸内環境のバランスを崩してしまうのを理解できましたか。

今日から腸内環境をご自身で把握するために、便を観察してもらいたいと思います。

トイレと洗面台

便は「たより」と読むことができます。
健康のお便りだと思ってください。

ではどんな便が理想的なのでしょうか?

水に浮く
バナナ状の大きさ

バナナくらいか半練りの硬さ
ペーパーで拭いても便がつかないのが理想です。
ペーパーに便がつく場合は×

色は黄土色がベスト、茶色は△、黒色は×
黄色っぽいほど乳酸菌が多い、黒っぽいほど悪玉菌が多いという事を目安に思ってください。 

臭いについては、乳酸菌が多い便は酸っぱい。
悪性菌が多い便は臭い。

以上を目安に腸内環境の状態を観察してみてください。

3 今日から出来る腸をいたわる食事

何度もお話ししてきましたが、腸は健康の要です。

免疫の7割は腸で担っています。
小腸は栄養を吸収します。
大腸ではビタミンB群やセロトニンを作ります。

免疫を整えたり、自律神経を整えたり、とても大切な役割を担っている腸を今日から労わってあげてください。

まずは腸にとって負担となる食べ物を減らすこと。

その1つが先程お話しした食品添加物をできるだけ減らすこと。
以前にもお伝えをした小麦グルテンも腸に負担をかけますので、出来る限り減らすと腸が健康になります。
(詳しくはこちら)

そして腸を癒す「食物繊維」「オリゴ糖」「発酵食品」をしっかりとることで乳酸菌やビフィズス菌質が増えていきます。

りんご、プルーン、まいたけ、もずく、玉ねぎ、ナッツ、もち麦など

「もち麦」はダントツで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が多いので一押しの食材です。

もち麦は、お米に混ぜて食べたり、スープに入れたり、茹でてサラダにトッピングしたり、美味しく食べて腸内環境を良くしていきましょう。

りんごはポリフェノールなどの抗酸化成分もとれて、美容面にも良いので朝食にどうぞお召し上がりください。

まいたけや玉ねぎは味噌汁に入れて摂ると、とても効率よく水溶性食物繊維が摂取できます。

食物繊維のお話はこちらこちらの記事でも取り上げていますので、是非見てください。

4 まとめ

添加物は減らすに越したことはありませんが、食事は楽しむものですから、あまりストイックにやりすぎるのもおすすめできません。

食の楽しみを失わないように、できるところから腸活を意識した食生活をしていければ良いのではないでしょうか。

腸を癒すことで、人生が変わる!!

いつも読んでいただいている皆様ありがとうございました。

参考文献
大便通 知っているようで知らない大腸・便・腸内細菌  辨野義己(著)